당신을 슈퍼맨으로 만들어주는 7가지 마법의 숫자
 
   2007-04-23 18:14:26
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김혜수의 신체 사이즈36-28-34 만큼 당신 가슴속에 새겨두어야 할 숫자가 있다면 무엇일까? 당신의 생활에 7개의 마법 같은 숫자들을 더해보자. 그 대단한 효과를 곧 직접 느끼게 될 것이다. 일반적으로 남자들은 여자들에 비해 숫자 감각이 있는 걸로 알려져 있지만, 실은 알고 보면 별 소용없는 숫자들만 기억하고 있을 뿐이다. 남자들은 초등학교 5학년 때 처음 치른 시험에서 몇 점을 받았는지, 차의 주행거리가 얼마인지, 심지어 중학교 2학년 때 농구 경기에서 자기가 몇 점을 득점했는지도 기억하고 있다. 하지만, 정작 건강처럼 생사에 관련된 숫자들에 대해 물어보면 선뜻 대답하지 못하는 경우가 대부분이다. 당신은 자신의 체질량지수BMI, HDL, LDL, PSA, 혈압, 혈당, 고정 자세에서의 맥박수, 적정 맥박수 등과 같이 중요한 숫자들을 알고 있는가? 그래서! <맨즈헬스>가 전문가에게 물어봤다. 남자들이 반드시 기억하고 있어야 할 숫자들은 무엇인지. 당신의 체중을 떨어뜨리고 전립선암을 예방하며 심장병을 이겨내는 데에 도움을 줄 7개의 마법의 숫자를 소개한다.

1km를 4분에 주파하기
당신은 1km를 얼마나 빨리 달릴 수 있는가? 미국 코네티컷 하트포드 병원의 장질환 예방 센터장인 폴 D. 톰슨 의학박사에 따르면 4분 안에 1km를 주파할 수 있다면 심장 마비의 위험이 낮은 것으로 볼 수 있다고 한다. 미국 쿠퍼 인스티튜트 오브 에어로빅스에서 톰슨 박사가 진행한 연구 결과에 따르면 운동 능력이 떨어지는 사람일수록 심장 관련 질병을 앓을 확률이 높다고 한다. 달리기 실력이 뛰어날수록 장수할 확률도 높아진다는 것이다. 뿐만 아니라 심장이 뛸 때마다 펌프질되는 혈액량도 더 많다. 톰슨 박사는 심장 마비를 일으킨 경험이 있더라도 심장의 혈액 공급량이 많을수록 살아남을 확률이 더 높다고 할 수 있다고 설명한다.

생활 속 습관으로 길들이기
1km를 달리는 것을 목표로 할 때 4분의 1에 해당하는 거리만을 달리는 훈련을 한다. 말하자면 250m를 평소 속력보다는 좀 더 빠르게 달린다. 그러고 나서 3분 동안 숨을 고르면서 걷는다. 같은 방법으로 일곱 번 더 반복해서 실시하는 거다. 이런 4분의 1 달리기 훈련을 일주일에 두 번 실시한다. 톰슨 박사는 이 연습은 스피드 훈련과 지구력 훈련을 조화시킴으로써 달리기 능력을 향상시켜 주는 효과가 있다고 말한다.

아몬드 24개씩 먹기
저녁 식사 전에 아몬드를 24개씩 먹자. 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 미국 퍼듀 대학교의 연구진들이 실시한 연구 보고서에 따르면 단일 불포화 지방 함량이 높은 너트류를 섭취한 사람들은 떡을 먹은 사람들과 비교해서 1시간 30분 더 포만감을 느끼는 것으로 드러났다. 영양 컨설턴트 엘리자베스 워드 박사의 조언에 따르면 일반적으로 과식하기 십상인 저녁 시간 에 아몬드 28g에 들어 있는 단일 불포화 지방 9g을 저녁 식사 전에 미리 섭취해두는 것만으로 과식하는 것을 방지할 수 있다고 한다. 뿐만 아니라 체중 감량의 효과까지 있는데, 연구진들이 실험 참가자들을 두 그룹으로 나누어서 관찰한 결과 단일 불포화 지방 함량이 높은 음식을 섭취한 사람들은 18개월 후에도 여전히 날씬한 몸매를 유지한 반면, 저지방 음식을 섭취한 사람들은 빠르게 체중 증가를 보였다.

생활 속 습관으로 길들이기
견과류를 물에 담가두었다가 먹자. 이렇게 하는 이유는 24개 이상 먹지 않기 위한 요령인데, 물에 담가두면 수분이 견과류 속으로 스며들어서 섬유질이 불어나므로 훨씬 포만감을 느끼게 된다는 것이 워드 박사의 설명이기도 하다.

일주일에 3회 웨이트 트레이닝하기
당뇨병을 예방하려면 일주일에 3회 웨이트 트레이닝을 실시하라. 핀란드의 과학자들이 연구한 바에 따르면 일주일에 3회씩 웨이트 트레이닝을 실시한 당뇨병 환자들은 유산소 운동만 실시한 당뇨병 환자들과 비교해서 인슐린 반응이 23% 개선된 것으로 드러났다. 인슐린 반응은 우리 몸이 포도당을 생산하도록 돕는 데에 중요한 역할을 한다. 미국 보스턴에 위치한 조슬린 당뇨병 센터의 임상 연구팀장인 에드워드 호튼 박사는 지구력 훈련과 달리, 저항력 훈련을 하면 근육량이 증가하는 효과가 있다. 그리고 근육량이 많을수록 포도당 생산량이 늘어난다고 설명한다.

생활 속 습관으로 길들이기
핀란드 연구진들이 사용한 서킷 트레이닝 프로그램을 실시해보자. 체육관에 가서 넓은 근육 부위를 운동시켜주는 훈련을 하자. 등, 복부, 팔, 다리 등으로 근육 그룹을 나눈 다음 각 운동 기구마다 8~10회씩 훈련하고 30초 동안 휴식한 후 다음 운동 기구로 이동한다. 이런 식으로 총 3세트를 반복 훈련한다.

운동 후 10분 동안 얼음찜질하기
무릎 골 관절염을 예방하려면 달리기 운동을 한 후에 10분씩 얼음찜질을 해주자. 달리기나 농구처럼 체중을 지탱해야 하는 운동을 할 때에는 혈액과 활액이라고 불리는 윤활제가 관절에 분비된다. 몸을 많이 움직일 때에는 이 윤활 성분이 좋은 역할을 하지만 너무 많은 활액이 장기간에 걸쳐 분비될 경우에는 연골 조직이 갈라질 수 있을 뿐만 아니라 관절염을 유발할 수 있다. 그렇기 때문에 운동 후의 얼음찜질은 매우 중요하다. 멤피스에서 물리치료사로 활동하는 캐빈 올즈의 설명에 따르면 얼음찜질을 해주면 불필요한 활액이 관절에 스미는 것을 차단해주고 임파계가 활액을 거르는 기능을 발휘한다고 한다.

생활 속 습관으로 길들이기
운동용 가방에 휴대용 아이스 찜질팩을 챙겨두자. 비상시에는 차가운 음료 캔으로 무릎 보호대 바로 아랫부분, 즉 슬건 부위를 찜질하자 . 그 부위가 바로 관절선이 있는 곳이다.

턱걸이 6회 거뜬히 하기
체중이 77~90kg 정도 나가는 건강한 남자라면 턱걸이 6회를 거뜬히 해낼 수 있어야 한다. 체중이 그 미만이라면 10회, 그 이상이라면 4회가 기준이다. <맨즈헬스> 미국판의 운동 관련 자문위원인 마이클 메이야는 턱걸이를 할 때에는 자신의 체중 전체를 들어올려야 하는 만큼 턱걸이 운동은 자신의 체력을 측정할 수 있는 완벽한 방법이라고 이야기한다. 또한 턱걸이를 많이 할 수 있는 남자는 다른 종류의 신체 운동도 쉽게 해낸다고 덧붙인다. 그런데 한가지 턱걸이를 단 6회를 하더라도 정확한 자세로 6회를 실시할 수 있어야 한다. 양손은 어깨 넓이로 벌리고 손바닥이 바깥을 향해야 하며 양다리는 가지런히 모은다. 턱 끝이 완전히 바를 넘겨서 1~2초 동안 잠깐 멈추었다가 몸통을 낮춰서 원위치로 되돌아온 뒤 다시 반복한다.

생활 속 습관으로 길들이기
철봉 아래에 벤치를 놓고 네거티브 턱걸이를 연습하자. 우선 벤치 위에 올라가 철봉을 잡고 양발이 공중에 뜨도록 다리를 구부린다. 양팔이 곧게 펴질 때까지 약 5초에 걸쳐서 천천히 몸통을 낮춘다. 벤치 위에서 원위치한 후 같은 방법으로 3회 더 한다. 일주일에 2회, 2~3 세트씩 반복 훈련한다. 메이야는 이렇게 훈련하다 보면 자신의 체중을 스스로 충분히 지탱할 수 있을 정도로 근육을 발달시킬 수 있다고 설명한다.

일주일에 2회 생선 먹기
전립선암을 예방하려면 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하도록 하라. 스웨덴 스톡홀름 카롤린스카 인스티튜트의 연구진들이 발표한 바에 따르면 성인 남자 6,272명을 대상으로 그들의 식단을 조사해본 결과 생선을 전혀 섭취하지 않는 남자들은 정기적으로 생선을 섭취하는 남자들과 비교해서 전립선암 위험이 세 배 더 높게 나타났다. 논문의 저자인 알리샤 울크 의학박사의 설명에 따르면 생선에 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 전립선암의 성장을 억제하는 효과가 있다고 한다. 참치, 연어, 정어리는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다.

생활 속 습관으로 길들이기
생선을 직접 섭취하기가 힘들다면 코로메가의 어유 보충제를 추천한다. 1회용 케첩 포장 사이즈에 들어 있는 오렌지 맛 크림 한 개를 먹을 경우 EPA 350mg과 DHA 230mg을 섭취할 수 있어서 건강 유지에 도움이 된다.

오렌지 주스 226ml 마시기
뇌졸중을 예방하려면 하루 세 번 오렌지 주스를 마셔라. 농축 과즙으로 만든 인스턴트 주스가 아닌 천연 오렌지 주스를 매일 섭취해야 한다. 고농축 리포 단백질HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 가장 쉬운 방법이다. 미국 컬럼비아 대학교의 연구진들이 1,444명을 대상으로 HDL 수치를 조사한 결과, HDL 수치가 높을수록 다수의 남성들을 위협하는 혈관성 뇌졸중 위험도가 현저하게 낮았다. 톰슨 박사의 설명에 따르면 “HDL 콜레스테롤은 이동하는 쓰레기 트럭과 같다. 쓰레기 트럭이 많을수록 더 많은 쓰레기를 처리할 수 있는 이치이다”라고 한다. 여기서 이야기하는 쓰레기는 남성 불임도 포함한다.

생활 속 습관으로 길들이기
오렌지 주스 마시는 것이 위에 부담이 된다면, 허쉬 스페셜 다크 초콜릿 바를 먹자. 미국 펜실베이니아 주립대학교의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면 허쉬 스페션 다크 초콜릿 바 한 개를 섭취하면 HDL 수치를 4% 향상시키는 효과를 볼 수 있다.

이것만은 기억하자! 기억력을 향상시킬 수 있는 간단한 비법
방금 읽은 글의 내용도 기억이 나지 않는가? 다시 읽어 보라. 각 섹션을 읽은 후에는 잠깐 쉬면서, 정면을 바라보고 눈을 앞뒤 및 좌우로 움직이며 20초 동안 눈 운동을 해준다. 톨레도 대학교의 심리학과 교수인 스티븐 크리스마스 박사의 설명에 따르면 눈동자를 좌우로 번갈아가면서 운동하면 양쪽 뇌를 동시에 운동하게 만들어서 기억력을 향상시키는 효과를 가져 온다고 한다. 한 연구 보고서에 따르면 마치 테니스 경기를 관람하듯이 눈동자를 움직이는 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해서 단어 기억력이 23% 더 뛰어난 것으로 밝혀졌다.
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